ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน: กินอย่างไรให้เพียงพอในแต่ละช่วงวัย โภชนาการ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยทั้งสัญญาณ (ความเข้มข้นของลิวซีน) สถานะ ATP ตลอดจนความพร้อมของสารตั้งต้น (กล่าวคือ EAA เพิ่มเติมที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งหมด ) [160]. ด้วยเหตุนี้ ความเข้มข้นของลิวซีนที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณ EAA ทั้งหมดที่สูงขึ้น (เช่น กรดอะมิโนรูปแบบอิสระหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์) ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาอัตรา MPS ที่เพิ่มขึ้น [160] เมื่อบรรลุปริมาณโปรตีนเป้าหมายรายวันแล้ว ความถี่และรูปแบบการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดอาจทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการสังเคราะห์โปรตีน

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)

อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมโดยทั่วไปถือว่ามีโปรตีนสูง Sauza กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งส่วน เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คุณจะพบคำแนะนำที่มีตั้งแต่ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ไปจนถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คุณสามารถซื้อถั่วและพืชตระกูลถั่วแบบแห้ง กระป๋อง หรือแช่แข็ง ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ถั่วกระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำแล้วล้างออกให้สะอาดก่อนเสิร์ฟ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน forty six กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ

พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ รวมถึงนักกีฬา สามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ตัวแปรอื่นๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนจำเพาะ และการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว

เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการจึงพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา คำแนะนำปัจจุบันคือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย

โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณการกินเป็นหัวข้อถกเถียงกันอย่างร้อนแรงในแวดวงฟิตเนสและโภชนาการ น่าเสียดายที่การสนทนาส่วนใหญ่มุ่งไปที่ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ชายที่สนใจเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสถานการณ์ใดที่โปรตีนเชคมีประโยชน์และจำเป็น เพราะการใช้โปรตีนเชคเป็นโปรตีนย่อมดีกว่าไม่ได้รับโปรตีนเลย ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ในทำนองเดียวกัน ฉลากข้อมูลเสริมจำเป็นต้องแสดงรายการสารอาหารเดียวกันกับฉลากข้อมูลโภชนาการ เมื่อพบสารอาหารใดๆ เหล่านี้ในอาหารเสริมในปริมาณที่ถือว่ามากกว่าศูนย์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ 21 CFR one hundred and one.9(c) ผู้เขียนรายงานเพิ่มเติม ได้แก่ Yu-Sheng Yeh, Ph.D. จาก Pitt; อลัน แฟปปิ, Ph.D. และ Vasavi Shabrish, Ph.D. จากมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย; Se-Jin Jeong, Ph.D., Jeremiah Stitham, M.D., Ph.D., Ismail Sergin, Ph.D., Eman Yousif, M.D., Astrid Rodriguez-Velez, Ph.D., Arick Park, M.D., Ph. D., Joel Schilling, M.D., Ph.D., Marco Sardiello, Ph.D., Abhinav Diwan, M.D., Nathan Stitziel, M.D., Ph.D., Ali Javaheri, M.D., Ph.D., Irfan Lodhi, Ph.D. .D.

ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลอิสระควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (2, 7) การลดการบริโภคพลังงานลงเหลือน้อยกว่า 5% จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม (7) นอกจากนี้ หากคุณไม่รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับอาหารอื่นๆ ก็อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องผูก และท้องร่วงได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะมีโอกาสรับประทานอาหารกลุ่มอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและไม่ต้องรับประทานอาหารอื่นๆ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างมาก

ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง 100 ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช

อย่างที่คุณเห็น โปรตีน 82 กรัมคือโปรตีน 20 กรัมที่น้อยกว่าน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคในสถานการณ์นี้ แคลอรี่ต่อแคลอรี่ โปรตีนเชคกับบลูเบอร์รี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมช็อกโกแลต พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าทุกปอนด์มีความหมาย และปอนด์ที่เพิ่มขึ้นมาจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของเรา และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละไมล์ที่เราวิ่ง ลองจินตนาการ (คงจะดีไม่น้อย!) ว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แล้ว และคุณแค่อยากรู้ว่านักวิ่งในแต่ละวันต้องการโปรตีนเท่าไรในการฝึกซ้อม ตอนนี้นักวิ่งรู้แล้วว่าเราต้องใส่ใจกับอาหารที่เรากินเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (หรือรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบัน) และพวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยในกระบวนการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม มีไว้เพื่อเสริมอาหารที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ทดแทน นี่คือจำนวนการสั่นที่มากเกินไป

แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ กรดอะมิโนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลี และควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับทั้งชายและหญิงคือประมาณ 0.eight ถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักปอนด์ (เป็นกิโลกรัม) หรือ zero.36 ถึง 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คนส่วนใหญ่ต้องการ และการบริโภคที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในทุกอาหาร ขั้นตอนแรกสู่การมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นคือการเรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่ออาหารทุกๆ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการอาหารเฉพาะของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่าง เช่น อายุและระดับกิจกรรม

จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 45 กรัมต่อโปรตีน 3 มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน 8 กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว

เครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ช่วงค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่ของบุคคลภายใต้สภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นตามอายุและขนาด มีปัจจัยอื่นๆ ที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละช่วงชีวิต ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมเร็วๆ นี้ โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ในช่วง luteal หรือเมื่อคุณเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือน

เพื่อให้โปรตีนทำงานให้คุณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความต้องการทางโภชนาการส่วนบุคคลของคุณก่อน โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยมีทีมนักโภชนาการทางคลินิกที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ เข้าร่วมโปรแกรมสุขภาพที่จัดขึ้นสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ระดับการบริโภคด้านบนที่ยอมรับได้คือปริมาณที่ปลอดภัยสูงสุดที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน

โปรตีนจากสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือบางส่วน เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือปลา ควรมีปริมาณอย่างน้อย three ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟชีสจะอยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 2 ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟไข่คือ 1-2 ฟอง ถูกต้องแล้วคุณผู้หญิง คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อความอยู่รอด (แต่การมีชีวิตอยู่โดยไม่มีผักและผลไม้คงจะแย่มาก) อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นมีที่มาที่ไป และโดยหลักการแล้วจะต้องมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด (และแน่นอนว่ามาจากช็อกโกแลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมของเดือนด้วย!) บทความนี้ได้รับการแก้ไขเมื่อวันที่ 15 เมษายน 2024 ฉบับก่อนหน้านี้กล่าวว่า British Nutrition Foundation แนะนำให้ชายและหญิงรับประทานโปรตีนไม่เกิน fifty six กรัมหรือ 45 กรัมต่อวัน ตามลำดับ จำนวนเงินเหล่านี้เป็นแนวทาง และไม่ใช่ขีดจำกัดด้านบนที่แนะนำ สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด

นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดน้อยลง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และเมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) เกิดขึ้น “เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอตั้งแต่วัยกลางคน” พาเทลกล่าว “อาจจะชัดเจนกว่าสำหรับผู้หญิง” คู่มืออย่างเป็นทางการสนับสนุนเรื่องนี้โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงแนะนำต่อวันเป็น 46.5 กรัม ถึงเวลาที่เราจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย สามารถแปลงเป็นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ในตารางด้านล่าง อาหารที่มีโปรตีนแต่ละออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม • กรดอะมิโนจำเป็นไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และชีส มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ แต่คุณสามารถรวมอาหาร (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นปัญหาสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แต่สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรากำลังรับประทานโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ ทั้งอาหารสัตว์และพืชมีโปรตีน แหล่งที่มาของสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนมากมาย 100 percent จากอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่า8 และมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อดำเนินงาน ในจำนวนนั้น กรดอะมิโน 11 ชนิดถือว่าไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .

การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม

ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ 3.0 กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.zero กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำนี้ ผลการศึกษาพบว่าโปรตีน 1.zero – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ แนวทางของรัฐบาลกลางสำหรับบุคคลที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับการบริโภคเนื้อปลาแซลมอน 8 ออนซ์ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากใครต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ก็สามารถทำได้โดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไว้ในแต่ละมื้อ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น

มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน 0.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ U.S.

มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มหรือทดแทนโปรตีนที่สมบูรณ์ในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว เปลี่ยนข้าวเป็นคีนัว ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในสลัด หรือใส่เมล็ดกัญชงหรือกรีกโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่เท่ากันสำหรับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ดร.การ์เซียแนะนำให้รับประทานประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ปรึกษาแพทย์หลัก (PCP) ของคุณเพื่อตรวจสอบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงของ GI มากขึ้นหากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน เครื่องดื่มแบบผง และแบบแท่งเป็นอย่างมาก หากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การปฏิบัติตามข้อกำหนดการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และการเผาผลาญที่รวดเร็ว คุณอาจเคยได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ และปริมาณโปรตีนที่มีมากเกินไป ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.75 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ สิ่งที่น่าสังเกตอีกประการหนึ่ง Gargiulo กล่าวว่าคือการบริโภคโปรตีนอย่างไร “สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มแอแนบอลิซึม ซึ่งเป็นความสามารถของร่างกายในการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน” เธอกล่าว “ตั้งเป้าไว้ที่ .2 ถึง .25 กรัมต่อปอนด์ต่อมื้อ อย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน” นั่นคือโปรตีน 28 ถึง 35 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ของเรา และ 36 ถึง forty five กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ของเรา

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารยังคงมีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งข้อมูลหลายแห่งที่แนะนำแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนให้ข้อมูลตัวเลขสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่มีประชากรบางกลุ่มที่อาจต้องการโปรตีนไม่มากก็น้อยในการจัดการกับอาการป่วยหรือส่งเสริมการเจริญเติบโต ผักบางชนิด เช่น ผักโขมและคะน้ามีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัวก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน (1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ eight กรัม)

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วชิกพี รวมกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่น่าพึงพอใจมากถึง ninety eight กรัมในแต่ละวัน ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกการทำงานในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและคอลลาเจน การย่อยอาหาร หรือต่อสู้กับการติดเชื้อ Glenda Courtney-Martin นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าว ไม่ใช่ว่าคุณกินไก่สักชิ้นแล้วโปรตีนนั้นไปตรงที่ลูกหนูของคุณ โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยสลายและประกอบกลับเป็นโปรตีนประเภทต่างๆ ที่มีอยู่ในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนชนิดใด ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ ครบถ้วนหรือไม่สมบูรณ์ วัตถุประสงค์แรกของร่างกายของคุณคือการย่อยโปรตีนกลับลงไปเป็นหน่วยกรดอะมิโนต่างๆ ที่ประกอบขึ้นมา ดร. การรับประทานถั่วสักกำมือ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และพิสตาชิโอก็เหมาะสำหรับการเป็นของว่างยามเย็น ถั่วอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงปริมาณด้วย

ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้

อย่างไรก็ตาม คนที่กระตือรือร้นและ/หรือทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะต้องการเวย์โปรตีนมากขึ้น (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ) ในประเทศที่มีรายได้สูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยของประชากรที่รับประทานอาหารแบบผสมมักจะเกินปริมาณที่แนะนำ องค์กรด้านอาหารและสุขภาพหลายแห่งได้ออกความคิดเห็น/แถลงการณ์ที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนกับการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพไม่สามารถวัดเป็นเชิงปริมาณได้ ดังนั้นจึงไม่ได้ประเมินภาระด้านสุขภาพและสังคมที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน ตารางที่ 6 แสดงข้อมูลการบริโภคโปรตีนที่สกัดจากการสำรวจอาหารและโภชนาการล่าสุดที่ดำเนินการในประเทศในยุโรป ข้อมูลจากตารางที่ 6 ระบุว่าวิธีการประเมินการบริโภคอาหารในการสํารวจมีความหลากหลาย รวมถึงความแตกต่างในการจัดกลุ่มอายุ องค์ประกอบเหล่านี้ทำให้การเปรียบเทียบระหว่างประเทศเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อาจสังเกตได้ว่าพลเมืองสหภาพยุโรปจำนวนมากได้รับปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าระดับการบริโภคที่แนะนำ

เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ 4.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.sixty three กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด four ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันแทนวิธีเปอร์เซ็นต์ได้ วิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันคือการแปลงช่วงเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกรัมโปรตีนที่ต้องการ ไม่ Crandall กล่าวและเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์จะลดลงหลังจากการบริโภคที่แนะนำ “มันเหมือนกับการเติมน้ำยาซักผ้าลงในเสื้อผ้าของคุณ มันจะไม่ทำให้เสื้อผ้าสะอาดขึ้น แต่การมีปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” Crandall กล่าว โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนักวิ่งระยะไกลที่พยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ จำเป็นต้องมีโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายทุกระดับ

“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง a hundred and fifty นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากการลดน้ำหนัก บางคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปี ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของตนเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหาร การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายให้มากขึ้น เช่น ระหว่าง 1.three กรัมถึง 1.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 88 ถึง 122 กรัมสำหรับผู้หญิง และ a hundred and five กรัมถึง one hundred forty five กรัมสำหรับผู้ชาย) อาจดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เป็นการป้องกันไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ตามการทบทวนสารอาหารในปี 2019 ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง zero.40–0.60 กรัม/กก. อย่างแม่นยำ แต่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำของคุณต่อมื้อ (เพื่อเพิ่ม MPS สูงสุด) มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในช่วงนั้น หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก.

ร่างกายมนุษย์ใช้กรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ต้องมาจากอาหารอย่างเคร่งครัด โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก เกม ไข่ และผลิตภัณฑ์นม) “สมบูรณ์” ดังนั้นจึงให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ชนิดต่ำ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดอย่างเพียงพอ อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้จะคล้ายกับคำแนะนำในการลดน้ำหนัก แต่คำแนะนำในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน2 ปริมาณนี้เพียงพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่า คุณยังบริโภคแคลอรี่โดยรวมเพียงพอเพื่อสร้างส่วนเกินอีกด้วย การออกกำลังกายอย่างหนักและการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหากไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมเพียงพอ สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนสูงถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ การรับประทานเวย์โปรตีนผงจำนวนหนึ่งกรัม (หรือ 1-2 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน และเพิ่มและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทุกคนต้องการโปรตีนในอาหาร โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความอิ่ม ลดความรู้สึกหิว รักษามวลกายที่ไม่ติดมัน และช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น (สมมติว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอโดยรวม) มาริสา มัวร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแอตแลนตา จอร์เจีย กล่าวกับ TODAY “ในขณะที่หลายๆ คนใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงในการลดน้ำหนัก แต่ผลลัพธ์มักจะเกิดขึ้นในระยะสั้น” เธอกล่าว ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคได้สูงสุดในแต่ละวันนั้นใกล้เคียงกับกฎน้ำหนักตัว 1 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากที่สุดสำหรับทุกคน ความจริงก็คือ มีเพียงไม่กี่คนที่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ และมีแนวโน้มมากขึ้นที่ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณมาก (ผ่านการเชคโปรตีนหลายครั้งต่อวัน) จะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่ที่พวกเขาเชื่อว่าจะได้รับ

แน่นอนว่าใครๆ ก็สามารถดูค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับสารอาหารหลักและวิตามินที่พวกเขาบริโภคทุกวันได้ น่าเสียดายที่ตัวเลขเหล่านี้ อย่างน้อยสำหรับโปรตีน ยังต่ำเกินไปที่จะรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสูงสุด “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ” นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด”

อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ในการลดน้ำหนักส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับขนาด อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ ตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคในปัจจุบันลงประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ โปรตีนคุณภาพต่ำ เช่น โปรตีนจากข้าวสาลี ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่าจากทั้งหมด 9 ชนิด ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น เวย์ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ประมาณ 50% ของผู้หญิงและ 30% ของผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไปไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ตามแนวทางการบริโภคปี 2020–2025 เมื่อคุณอายุมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อเริ่มหดตัว ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับเป็น 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเริ่มตั้งแต่อายุ forty ปี ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน 140 กรัมต่อวัน Bhasin และเพื่อนร่วมงานของเขาแสดงให้เห็นว่าผู้ชายสูงอายุไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการทำงานของอาหารที่มีโปรตีนสูง เขาแนะนำว่าควรประเมินปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำอีกครั้ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ่อนแอและเรื้อรัง วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างคำแนะนำคือการศึกษาระยะยาวในทั้งชายและหญิง ในทุกช่วงอายุและเชื้อชาติ และการสร้างคำแนะนำเฉพาะสำหรับกลุ่มต่างๆ จนกว่าการศึกษาดังกล่าวจะเสร็จสิ้น คำแนะนำอาจถือเป็นข้อเสนอแนะได้ดีที่สุด ไม่ใช่เป็นข้อกำหนดขั้นต่ำ โดยทั่วไป หากคุณเพียงต้องการสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว การบริโภคโปรตีนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว (หน่วยกรัม) ต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้ หากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ แนะนำให้ได้รับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ eighty กรัมต่อวัน

ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน” สำหรับบางคน การได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันด้วยอาหารทั้งมื้อเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าเราจะแนะนำเสมอว่าพยายามได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อให้ได้มากที่สุด แต่อาหารเสริมโปรตีนก็เป็นส่วนเสริมที่ดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่ เช่น Ascent Chocolate Protein 1 สกู๊ปมีโปรตีน 25 กรัม และมีแคลอรี่เพียง a hundred and twenty เท่านั้น แอป Trifecta ช่วยให้คุณอยู่เหนือเป้าหมายด้วยการติดตามมาโครเต็มรูปแบบในมือคุณ คุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลรายการอาหารมากกว่า 6 ล้านรายการ สร้างสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกำหนดเอง และดูปริมาณโปรตีนเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างผลลัพธ์ที่แท้จริง สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายได้ (5,6) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคไต การทำงานเพิ่มเติมที่ไตของคุณต้องการจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นถือว่าอยู่ในความสามารถปกติ (7,8,9,10) โปรตีนมีส่วนช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้ดี ตำนานทั่วไปที่ว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ เกิดจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญของกระดูก การศึกษาระยะยาวหลายชิ้นได้พิสูจน์ผลของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพโครงกระดูก

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าหรือเกินช่วง 2.zero กรัม/กิโลกรัม สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้13 หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ สำหรับบทบาทของผงโปรตีนและอาหารเสริม สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์หากคุณขาดแคลนและไม่มีเวลาหรือความอยากอาหารที่จะทานอาหารให้ครบมื้อ อย่าลืมมองหาโปรตีนที่มีอย่างน้อย 20 ถึง 25 กรัมต่อมื้อ และไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น หากต้องการให้อยู่ในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อกิโลกรัม ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนระหว่าง 87 ถึง one hundred forty four กรัมต่อวัน หากคุณเบื่อกับการลดน้ำหนักแต่ยังต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น คุณอาจพิจารณาการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ บางครั้งเรียกว่า… การรับประทานอาหารเหล่านี้รวมกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการและทำให้มื้ออาหารน่าสนใจ แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติก็มีอาหารที่มีโปรตีนให้เลือกมากมาย

three วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร three มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ a hundred and fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า a hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ one hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว

หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง

เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ 40 ถึง eighty ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา

ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ และยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืน พุดดิ้งเชีย โยเกิร์ตจากพืช และแม้แต่ขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง ถั่วปรุงสุก half of ถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ 6 ถึง 15 กรัม ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย [newline]ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งอื่นๆ บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีน หน้าที่ของมัน แหล่งที่มา และปริมาณโปรตีนที่คนกลุ่มต่างๆ ต้องการในแต่ละวัน ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้!

ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อให้ได้ผงโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล สารให้ความหวาน น้ำมันที่เติมไฮโดรเจน สารตัวเติม และสีย้อมให้มากที่สุด ขอย้ำอีกครั้งว่าเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ความสะดวกและการดูดซึมที่รวดเร็วของเวย์ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ระดับกิจกรรมและเป้าหมายโดยรวมของคุณเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณอาจต้องเสริม แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณได้

โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว

ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด 16 ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด zero.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย

เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากสุขภาพ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายไตได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตำนาน แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว (4) แต่ในคนที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนตามปกติมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แม้แต่ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง 2.6 ถึง three.three กรัม/กก./วัน ก็ไม่ทำให้ไตหรือการทำงานของไตในผู้ที่มีไตแข็งแรงลดลง (5) ตารางที่ 51 แสดงวิธีการแก้ไของค์ประกอบของอาหารเพื่อให้พลังงานที่มีอยู่ตรงกับความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย ในขณะที่โปรตีนที่ใช้ได้สามารถจับคู่กับระดับการบริโภคโปรตีนที่ปลอดภัยที่ระบุในตาราง วิธีการที่นำเสนอคือกลับกันของ ที่แนะนำไว้ในรายงานของคณะกรรมการปี 1971 (1) ซึ่งนำการแก้ไขไปใช้กับการประมาณการข้อกำหนด ทาร์โนโปลสกี้ และคณะ (1992) วิเคราะห์ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลและรักบี้โดยการเปรียบเทียบระดับต่ำ (0.86 กรัม/กก. [0.39 กรัม/ปอนด์]) ปานกลาง (1.four กรัม/กก. [0.64 กรัม/ปอนด์]) และสูง (2.4 กรัม/กก.) ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหาร [1.1 กรัม/ปอนด์] (30) นักกีฬาที่มีความอดทนเมื่อพูดถึงนักกีฬา คำแนะนำ “เครื่องตัดคุกกี้” ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ควรปฏิบัติตามหรือพิจารณา นักกีฬาที่มีความอดทนก็ไม่ต่างกัน ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะการฝึก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหาร (11) วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงรูปแบบต่างๆ เหล่านี้คือการจำแนกนักกีฬาว่าเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการ (ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนในระดับต่ำถึงปานกลางเป็นส่วนใหญ่) นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสุภาพเรียบร้อย และนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (31) “การกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนดีๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” วิลลิงแฮมอธิบาย

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายประเภท หลายคนอ้างว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง eleven ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก ความต้องการอาหารเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์อาจแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจหมายถึง 20% ถึง 25% ของแคลอรี่ต่อวันที่มาจากแหล่งโปรตีน “ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 กรัมต่อวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 เนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโต และจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการเจริญเติบโต” Rachel Brandeis M.S., RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการตั้งครรภ์กล่าว คำแนะนำของ IOM คือหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 25 กรัมต่อวัน

ตามคำแนะนำเหล่านั้น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง 100 ถึง a hundred and eighty กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น มีพลัง และยาวนานขึ้น ดร. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก สุขภาพ ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่โดยรวม ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานระหว่างอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสามารถปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้สดและถั่ว คุณยังสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตเป็นของว่างยามเย็นได้ด้วย อย่าลืมถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ อัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกวิธีหนึ่งในการผสมผสานอัลมอนด์ในอาหารของคุณก็คือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์สามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทาบนขนมปังปิ้งได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณสามารถเสริมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

สุดท้ายนี้ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมาจากการนำเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นไปใช้กับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนแต่ละกรัมมี “มูลค่า” four แคลอรี่ อาหารเสริมสามารถช่วยคุณเร่งผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ Ph.D. คริสซี่ เคนดัลล์ แบ่งปันคำแนะนำของเธอในบทความ “eight อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยสรุป การจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ใช้คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยคุณค้นหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูงและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้ ลองผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูง เช่น ควินัวและพาสต้าที่ทำจากถั่ว ซึ่งมีปริมาณ eight.14 และ 11 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกตามลำดับ

ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด three ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ 0.seventy five กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ไข่ที่อุดมด้วยโปรตีนถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา และรายการอื่นๆ มากมายไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นเราจึงควรรวมไข่ไว้ในอาหารของเราเกือบทุกวัน ไข่ทั้งฟองมีโปรตีนสูง แต่ไข่ขาวแทบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ คุณสามารถกินไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่คน หรือแม้แต่ผสมลงในโปรตีนเชคก็ได้ โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณมาก เช่น ลิวซีน ซึ่งไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม “กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะของการมีอายุยืนยาว และเมื่อเราอายุมากขึ้น ตลอดจนผ่านชีวิตและความเจ็บป่วย กล้ามเนื้อถือเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งในการอยู่รอดของเรา”

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ในทางกลับกัน แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่ว ผัก และถั่วเปลือกแข็ง มักจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ถูกต้อง คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ต้องการ . อาหารจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลิสง อัลมอนด์ ควินัว เมล็ดเจีย ถั่ว มันฝรั่ง ผักใบเขียวและผักสีเข้ม โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารจากพืชบางชนิดยังมีโปรตีนสูง เช่น ควินัว บรอกโคลี และถั่วต่างๆ สถาบันการแพทย์แนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรบริโภคโปรตีน zero.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย เนื่องจากเนื้อวัวแปดออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 61 กรัม คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากกว่าเพียงพอในอาหารโดยที่ไม่รู้ตัว ในขณะที่การตรวจสอบก่อนหน้านี้รายงานผลเชิงบวกจากการบริโภคกรดอะมิโน [37, forty six, 61] ขณะนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมโปรตีนครบถ้วน เช่น ไข่ หางนม เคซีน เนื้อวัว ถั่วเหลือง และแม้แต่นมทั้งตัวสามารถทำให้เกิดการตอบสนองแบบอะนาโบลิกได้ มีขนาดใกล้เคียงกันหรือมากกว่ากับกรดอะมิโนรูปแบบอิสระ โดยถือว่ารับประทานในปริมาณ EAA เท่ากัน [62,63,64]

การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ 3 กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก

ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง four.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ 400 กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด

สำหรับสิ่งที่ควรกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน (พืชและสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ยั่งยืน) ก็เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชแม้จะเต็มไปด้วยเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ แต่มักจะไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะลิวซีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลายชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดจะมีไขมันสูง แต่อาหารเหล่านี้ก็มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โปรดทราบว่าปริมาณถั่ว เมล็ดพืช และอาหารทะเลที่มีไขมันสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อหาอาหารที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ บริษัทอาหารเสริมแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นมาก ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน น่าเสียดายที่ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานโดยสรุปและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม

มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) โดยที่พวกเขารับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตในช่วงเวลาเท่ากันตลอดการแข่งขันตลอดจนเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ผู้เขียนรายงานว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตร่วมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทดลองแบบใช้เวลาในช่วงท้ายของโปรโตคอลการออกกำลังกาย และลดอาการปวดและเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ บทวิจารณ์ที่ยอดเยี่ยมสองรายการในหัวข้อโปรตีนไฮโดรไลซ์และผลกระทบต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้รับการเผยแพร่โดย Van Loon และคณะ [211] และซอนเดอร์ส [212] เมื่อใช้วิธีการนี้ ผลลัพธ์ของพวกเขาแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในองค์ประกอบของร่างกาย [116, 142] และผลลัพธ์ด้านสมรรถภาพทางกายทั้งในประชากรที่ไม่มีไขมัน [143, 144] และประชากรที่มีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน [142, 143, 145] การเพิ่มง่ายๆ นี้สามารถให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยทั่วไป ในขณะเดียวกันก็มุ่งมั่นที่จะรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน โดยสรุป ปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 30% ในแต่ละวันจากโปรตีน และสำหรับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณเวย์โปรตีนที่แนะนำคืออยู่ในช่วงกรัมต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิงที่กระตือรือร้น เป็นเรื่องจริงที่คุณควรรับประทานโปรตีนจากอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตจากการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่ง คำแนะนำคือโปรตีน 1.6–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้หญิงที่ฝึกความอดทน เป้าหมายคือ 1.2–1.four กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนเหล่านี้เท่ากับ 74 กรัมถึง 104 กรัม (296 ถึง 417 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred thirty five ปอนด์ของเรา ในระดับสูง โปรตีนที่มากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัม (122 กรัมหรือ 491 แคลอรี่) ถือว่า “ไร้ประโยชน์” เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (กระบวนการ “สร้างและซ่อมแซม” สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น)